こんにちは、インストラクターのmayaです。
「年齢とともに太りやすく、痩せにくくなってきたな…」
そう感じることはありませんか？
その原因は代謝が落ちてきたからなんです！
・ダイエットがうまくいかない
・適切な体重を維持したい
そんな方は、この代謝の仕組みを知っておくと
結果が出やすくなります！
今回は代謝についてまとめてみますので、
興味のある方はぜひ参考に♪
代謝とは
人が1日に消費するエネルギーを消費カロリーと言います。
消費カロリー ＝ 基礎代謝 ＋ 活動代謝 ＋ 食事誘発性体熱産生
この消費カロリーが、ダイエットや脂肪燃焼のカギとなるので、
今回はこの基礎代謝と活動代謝について詳しくみていきます。
簡単にいうと
基礎代謝＝体温維持や臓器の活動など、何もしなくても消費されるカロリー
活動代謝＝身体を動かすことで消費されるカロリー
「昔に比べて代謝が落ちた…」
「痩せたいなら代謝をあげよう！」
などと言われているのはこの基礎代謝のこと。
基礎代謝は筋肉量（≒除脂肪体重）に比例します。
「以前と比べて太りやすくなったかも…」
そう感じるのは、年齢とともに筋肉量が減少し、
基礎代謝が下がるから。
ちなみに、運動を全くしない生活を続けていると
20代から少しずつ筋肉は減っていき、
30代40代は毎年約0.2kg
50代からは約0.4kg程度減っていくと言われています。
20代から体重が変わっていないという方も、
実は3、4kgの脂肪が増えているかもしれません…！
代謝をあげるには
代謝が高い人は1日の消費カロリーが多いので、
太りにくく痩せやすい状態と言えます。
だとすれば、なるべく代謝を上げたいですよね！
ではどう上げればいいのか？
①基礎代謝を維持する
前述の通り基礎代謝は年齢とともに低下していきます。
なのでまずは維持することが大切。
つまり筋肉量を減らさないことが重要。
そのためには定期的に
筋肉に負荷をかける中強度の運動を行うことが必要となります。
筋力トレーニングは定番ですが
マシンピラティスもしっかりと強度を得られるのでおすすめです！
このような運動を最低週1回は行いたいものです。
そして同時に、必要な栄養をしっかり摂ること。
筋肉のためにはタンパク質！
というのは意識しやすいですが、
栄養の吸収や脂肪の燃焼を助けるビタミンやミネラルも必須です。
まずはバランスの良い食事を心がけましょう。
ちなみに基礎代謝を上げる、つまり筋肉量を増やすためには
高強度の筋力トレーニングが必要となります。
個人差はありますが、
週2、3回を2〜3か月継続することで約1kg程の筋肉を増やすことが可能です。
②活動代謝を上げる
基礎代謝に比べ、活動代謝は簡単に上げることができるんです。
下のようなちょっとした活動を意識して増やしてみることで、
1日の消費カロリーは上がります！
・掃除機をかける（15分）約40kcal
・料理（30分）約50kcal
・雪かき（30分）約150kcal
・子供と遊ぶ（30分）約70kcal
・階段をゆっくり上る 約10kcal
・早歩きする（60分）約260kcal
・散歩する（60分）約160kcal
このようにいつもの家事や育児でもカロリーは消費します。
加えてできるだけ歩くようにしたり、
エスカレーターではなく階段を選ぶなど
ぜひ日常の中でコツコツとカロリー貯金をしていきましょう♪
理想の身体を手に入れる
健康のためにある程度の脂肪は必要ですが
無駄な脂肪は見た目だけでなく、
さまざまな疾患のリスクを上げてしまいます。
なので脂肪を溜めない体
つまり美しく健康な体でいるために
以下の二つを心がけていきましょう！
まず一つめは1日の消費カロリー（代謝）を上げること、
すなわち定期的な運動で基礎代謝を維持し、
日常生活の中で活動代謝を増やします。
次に1日の摂取カロリーをコントロールすること。
ダイエットの8割は食事で決まるとも言われています。
原則として、
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
となれば体重は増加しません。
ぜひ摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしない食事を習慣に。
自分の1日の消費カロリーを把握したい方は
ぜひ下の計算を試してみてくださいね！
基礎代謝 ＝ 体重 × ｛（100ー体脂肪率）÷100 ｝× 28.5
この基礎代謝に、下のうち当てはまる生活活動強度指数をかけたものが
大体の1日の消費カロリーです。
ほぼデスクワーク 1.3
外回りや立ち仕事など活動量が多い 1.5
身体活動の多い仕事をしている 1.7
週5、6回のトレーニングをしている 1.9
例えば体脂肪25%、体重50kg、生活活動強度指数1.3の人の消費カロリーは
50 ×（100ー25）÷ 100 × 28.5×1.3＝約1389kcal
意外と少ない…と思った方も多いのではないでしょうか。
デスクワークや在宅勤務の生活活動強度指数が1.3の方はぜひ、
先ほどのカロリー貯金をトライしてみてくださいね♪
リラピラティスは皆さまの美と健康をサポートいたします。
興味のある方はぜひ一度体験に☺︎
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